Техника безопасности при работе с позвоночником

https://yadi.sk/i/goflKb0uIHYFdg

Кратко об анатомии позвоночника
Позвоночный столб состоит из 33 отдельных позвонков, которые по расположению и анатомическим особенностям группируются по 5 отделам. Различают шейный отдел (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков) и копчик (4 или 5 позвонков). Крестцовые позвонки срастаются между собой и образуют крестец.

Типичный позвонок имеет тело, невральную дугу, которая окружает и защищает спинной мозг и семь отростков: два поперечных, четыре суставных и один остистый. Последний, непарный, обращенный назад отросток называют остистым, потому что он сильно выступает от тела позвонка, и именно его мы можем прощупать под кожей спины. Поперечные и остистые отростки служат для прикрепления связок и мышц окружающих позвоночный столб. Тела позвонков соединяются между собой при помощи межпозвонковых дисков (МПД), и фасеточных суставов (по количеству суставных отростков — 4 сустава на каждый позвонок),которые совместно со связками и мышцами, идущими вдоль позвоночника, удерживают тело в вертикальном положении и делают позвоночный столб относительно прочным и подвижным.

Все позвонки различаются по форме и величине, особенно отличаются от других два первых шейных позвонка — атлант и аксис (эпистрофей). Подвижное соединение этих позвонков обеспечивает основной объем движений головы при вращении. Это единственный в теле человека цилиндрический сустав, работающий по принципу «винта в гайке».

Тела остальных позвонков, расширяются книзу, чем ниже расположены позвонки, тем массивнее их тела, так как испытывают большую тяжесть. Внутри позвоночного столба в позвоночном канале, образованном отверстиями в позвонках, расположен спинной мозг. Он надежно защищен со всех сторон.
Позвоночный столб имеет физиологические изгибы вперед — лордозы (шейный и поясничный отделы), назад — кифозы (Грудной отдел и крестец с копчиком). Изгибы в стороны — сколиозы, считаются патологическими. Изгибы позвоночного столба увеличивают его рессорные свойства, т.е. способствуют пружинящим движениям позвоночного столба. Под действием внешних влияний изгибы, а так же гидрофильность МПД, могут изменяться в течение дня. Поэтому высота позвоночника, а следовательно, и рост человека могут колебаться в течение суток в среднем от 1 до 2-2,5 см.
Позвоночный столб новорожденного не имеет изгибов, они появляются в процессе роста организма. В начале у новорожденного появляется шейный лордоз (по мере того, как ребенок начинает держать голову), затем грудной кифоз (ребенок начинает сидеть), а далее
поясничный лордоз (он начинает стоять) и крестцовый кифоз. К пяти-шести годам изгибы видны отчетливо

Биомеханика позвоночного столба

Позвоночник — это относительно подвижная и эластичная пирамида из позвонков, но его отделы имеют неодинаковую подвижность в разных направлениях.
В позвоночном столбе возможны 3 типа движений: это наклоны вперед (в сагитальной плоскости) и назад, наклоны влево и вправо (в фронтальной плоскости) и скручивания позвонков относительно друг друга (ротация).

Каждый позвонок (кроме первого и последнего) соединен с другими позвонками посредством МПД и 4х межпозвонковых суставов, эти соединения укреплены связками и мышцами. На отдельно взятом сегменте позвоночного столба подвижность незначительна, но весь позвоночник благодаря такому строению обладает относительной гибкостью и прочностью. Строение суставов, форма позвонков и отростков очень разнятся, а ребра крепятся только к грудным позвонкам, поэтому и объем движений в разных отделах позвоночника отличен.

Самые подвижные отделы позвоночного столба — шейный и поясничный. Прочность и подвижность в теле человека очень трудносовместимые качества. По этой причине вероятность получить травму в шейном и поясничном отделах позвоночника выше, чем в других.
Шейный отдел, состоящий из 7 позвонков, обладает самой большой подвижностью, суставные отростки позвонков расположены под таким углом, что позвонки способны на умеренный объем ротации, если добавить возможность к вращению атланто-аксиального сочленения, то мы получим самый максимальный объем скручивания относительно других отделов позвоночника.

Грудной отдел, состоящий из 12 позвонков, несет на себе вес плечевого пояса и ребер, поэтому позвонки его крупнее шейных, их тела более массивны. Кроме того имеют выраженные поперечные отростки, к которым крепятся ребра образуя с ними реберные суставы. Грудная клетка — это внешняя защита органов средостения, она имеет сложное строение, которое позволяет ребрам подниматься и опускаться, изменяя объем грудной клетки, что необходимо для дыхания.

Остистые и суставные отростки грудных позвонков сильно ограничивают этот отдел позвоночника в фронтальной и сагитальной плоскостях. Остистые отростки расположены наподобие черепицы, что сильно ограничивает прогиб назад в грудном отделе. Поперечные отростки связаны с реберными суставами и находящимися слева и справа от тел позвонков. Эти суставы ограничивают возможность боковых наклонов. Но в грудном отделе остается возможность для скруток, потому что поверхности суставных отростковнаходятся под углом, позволяющим небольшое смещение. В целом весь грудной отдел неплохо скручивается, в отличие от поясничного. Точнее сказать, он мог бы не плохо скручиваться, но есть ограничение — рёбра. Сама природа защищает этот отдел от чрезмерных деформаций. Рёбра создают замкнутое кольцо, которое не позволяет совершать интенсивные скрутки в грудном отделе (несмотря на возможность в анатомии позвонков).
Особенно «рёберное ограничение» касается 1-7 позвонков грудного отдела. В суставах 8,9, 10 позвонков грудного отдела скручивание возможно с большим градусом, т.к. тут начинаются ложные рёбра, а в 11 и 12 максимально возможное, т.к. здесь колеблющиеся (плавающие) рёбра не имеющие соединения с грудиной.

Поясничный отдел имеет ряд отличительных особенностей: Тела позвонков относительно шейного и грудного значительно крупнее, потому что поясница несет вес всей верхней половины тела. Поперечные отростки поясничных позвонков не ограничиваются в движениях ребрами, а остистые отростки расположены почти горизонтально, поэтому объем движений в фронтальной и сагитальной плоскостях (наклоны вперед. Газад и в стороны) здесь лучше, чем в грудном отделе.

Но с ротацией в пояснице совсем другая история. Суставные отростки поясничных позвонков соединяются под очень острым углом, близким к вертикальной плоскости, что сильно затрудняет смещение этих фасеточных суставов. Таким образом, при хорошей возможности к наклонамвперед и вбок и прогибам назад, поясничный отдел почти лишен возможности скручиваться.
Крестец состоит из сросшихся между собой позвонков, потому движение в нем невозможно.

Копчик по сути рудимент хвоста позвоночных животных, он и у человека имеет небольшую подвижность, но приводящие его в движения мышцы у человека недоразвиты, так что двигать им можно только с помощью внешних воздействий, что иногда делается мануальными терапевтами.
Техника безопасности при выполнении асан
Позвоночный столб имеет большое количество мышц и связок, позволяющих ему совершать движения без использования внешних рычагов.
Есть мышцы не связанные с позвоночником напрямую, но через элементы опорно- двигательного аппарата они могут осуществлять его движения. К ним относят мышцу выпрямитель спины и мышцы брюшного пресса.
Кроме того, в позвоночном столбе возможны движения под воздействием внешних сил, например силовых упоров на конечностях, посредством механических тренажеров, или под руками костоправов.
Какие травмы позвоночного столба можно получить, выполняя упражнения и асаны йоги некорректно. Это растяжения мышц и связок, ведущие к нестабильности позвонков относительно друг друга, смещения позвонков, компрессионные переломы тел позвонков и переломы их отростков. Компрессии, протрузии и грыжи МПД, а так же все сопутствующие патологические процессы.
Нельзя забывать, что сам по себе позвоночник это не только опора и основа скелета человека, это еще и костный футляр для спинного мозга. Нервные стволы, дающие начало большинству соматических и вегетативных нервов выходят в специальных каналах между тел и отростков позвонков, до самого копчика. Поэтому в позвоночнике нет безопасных отделов, травма которых не отразилась бы на работе всего организма.

Исходя из понимания биомеханики позвоночного столба, можно вывести общие принципы травмобезопасности и риски получения травм.
Возможность получения травм связана с воздействием внешних рычагов воздействия или с движением в несвойственном конкретному отделу позвоночника направлении, а также при сочетании этих факторов. Например, при чрезмерном прогибе грудного и поясничного

отдела в бхуджангасане (поза кобры), отталкиваясь от пола прямыми руками можно получить травму. Правильнее будет сгибать руки, направляя логти назад и тянуться за макушкой вперед и вверх, примерно под углом 45-60°
Во время практики важно сохранять осознанность, в том числе постоянно контролируя степень воздействия на опорно-двигательный аппарат. Боль — это защитная реакция организма, там, где она возникает, есть какое-то повреждение, поэтому не стоит игнорировать болевые сигналы, выполняя упражнения.
Скрутка позвоночника, как видно из его анатомических особенностей, происходит в основном в шейном и нижней части грудного отдела, но при сочетании ротации с предельным наклоном вперед, вбок или прогибом, а так же во время осевой нагрузки создаются условия способствующие травме позвоночника. Отсюда следует простое правило: не следует сочетать скрутки с осевой нагрузкой на позвоночник, и нельзя скручиваться при предельных наклонах в любую сторону или прогибах.

На фото одновременно 2 направления движения (скрутка + прогиб)

Прежде чем приступать к выполнению любой асаны — необходимо изучить показания и противопоказания к ней. Понять, как в ней выстроить вектора натяжения мышц и связок, так чтоб не делать ее на пределе возможностей. Осваивать новые асаны нужно постепенно, так чтоб тело успевало к ним привыкнуть и мышцы могли «сбрасывать» излишнее напряжение конечном положении.
Выходить из асаны следует до того момента, как в работающих в ней мышцах закончились ресурсы, раньше чем почувствуется слабость в них, потому что на выходе нужно полностью координировать все движения. Практиковать асаны на износ, соревнуясь с соседом по коврику — прямой путь в больничную койку.
Не следует начинать практику со скруток. Ротация позвоночника считается сложным элементом, поэтому выполняется после разминки и разогрева позвоночных мышц и связок, а также после вытяжения позвоночного столба. Тракции позвоночника можно выполнить с помощью подручных материалов, таких как коврик, стенка, стул или турник
Практически во всех асанах стоя следует вытягивать позвоночник, или просто держать его в прямом положении. Скрутки следует делать без осевой нагрузки на позвоночник и без внешних рычагов воздействия. Идеальный вариант это джатхара паривертанасана или

комплекс «Крокодил» Они выполняются в положении лежа, где полностью исключается осевая нагрузка.
Также опасно использовать внешние рычаги для скрутки в динамике, такие как штанги, гантели и прочие утяжелители.
Не нужно, особенно в группе для начинающих, наклонятся с округленным (кифозированным) позвоночником к прямым ногам, если недостаточно растянуты мышцы задней поверхности. Сначала следует освоить упрощенный вариант асан с согнутыми в коленях ногами.
Отдельная статья это перевернутые асаны, типа стойки на плечах или на голове, их можно осваивать только при условии, что руки достаточно окрепли, что могут выдержать вес всего тела, так чтоб не загружать шею. Шея не рассчитана на осевую нагрузку, сильно превышающую вес головы. Конечно, перевернутые асаны и стойки на голове делать можно, но сначала необходимо укрепить плечи и предплечья, привыкнуть к положению вниз головой. Во время фиксации перевернутых асан, где задействован шейный отдел позвоночника нельзя шевелить шеей и головой, чтоб не создать сочетания скрутки и осевой нагрузки.
После 2-3х асан нагружающих позвоночник, важно делать компенсацию — противоположные предыдущим асаны, например поза ребенка после прогибов, или матсиасана после сильных наклонов (есть мнение, что при правильной практике асан компенсация не нужна, но авторы считают, что все очень зависит от индивидуальной конституции человека).
Работая с позвоночником, необходимо включать в практику все тело: пояс верхних и нижних конечностей, мышцы кора и даже кисти, стопы и глаза. В теле все взаимосвязано. Такой подход быстрее разогреет мышцы и сделает практику более эффективной и безопасной.
Во время асан стоя, особенно с длительной фиксацией, для безопасности поясничного отдела рекомендуется делать умеренную кати бандху (подкручивание копчика вперед) и мула бандху (сжатие промежности и подтягивание её вверх).
Практику асан или упражнений следует закачивать полным расслаблением всех мышц, это необходимо для полноценного отдыха мышечной ткани, питания хрящей и суставов, а так же для снятия избыточного напряжения в центральной нервной системе.
Упражнения для позвоночника нужно делать регулярно постепенно увеличивая их разнообразие, но нельзя заменить регулярную практику редкой, но долгой и интенсивной тренировкой.
Желаем успехов в практике.
С уважением, Евгений Трубин и Сергей Неверов.

БРАМАРИ — Онлайн школа йоги.

Информация из курса по подготовке преподавателей h ttps://yogabramary.ru/teacher/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.